Pour une excellente récupération après le sport tout en mettant à profit vos divers efforts à l’entrainement, il est nécessaire de privilégier certains aliments spécifiques dans votre alimentation. Qu’il s’agisse d’une séance de musculation ou du sport d’endurance, le choix des aliments consommés après le sport influence fortement la récupération. En effet, les heures qui suivent la sollicitation musculaire sont très importantes. Vous devez, non seulement, éliminer les déchets, mais aussi, réhydrater l’organisme dans le but d’éviter l’apparition de la fatigue et des crampes. Ce guide vous propose les principaux aliments à privilégier pour faciliter la récupération après le sport.
Les compléments alimentaires : une excellente source nutritive pour la récupération sportive
Parmi les compléments alimentaires, certains sont utiles pour améliorer la récupération après le sport, diminuer les courbatures, améliorer les adaptations musculaires à l’exercice, etc. Pour plus d’informations sur les différents types de compléments alimentaires, cliquez ici.
Les principaux compléments alimentaires favorisant une récupération sportive sont : les protéines en poudre, la créatine monohydrate, les oméga 3, la vitamine D, le curcuma, etc. Cependant, ces compléments alimentaires ont des actions plus efficaces chez les sportifs ayant un bon sommeil et une nutrition optimale.
Les aliments riches en protéines
Les sports d’endurance à haute intensité et réguliers peuvent endommager le muscle. Ce qui entraine généralement des courbatures et des lésions musculaires. Ainsi, pour une réparation du muscle, il est conseillé de consommer entre 25 et 30 grammes de protéines. Pour une meilleure récupération, l’apport en protéines doit avoir lieu au plus tard dans les 3 à 4 heures qui suivent l’entrainement.
Les principales sources de protéines à consommer après le sport sont : le lait entier, les œufs, la viande de bœuf, le blanc de poulet, le soja, etc. De manière générale, les sources alimentaires sont à privilégier. Mais, en décidant de consommer un supplément de poudre de protéines, vous devez choisir la formule la plus complète possible, avec assez de leucine.
Les aliments riches en glucides
En consommant des glucides après le sport, cela vous permet de reconstituer le stock de glycogène (d’énergie). Ce qui vous permet donc de récupérer le plus rapidement possible. En effet, le glycogène musculaire représente la source principale de carburant durant les exercices intensifs.
La resynthèse du glycogène musculaire est améliorée durant une période allant de 30 à 60 minutes après l’entrainement et se prolonge sur une durée allant jusqu’à six heures. Vous devez alors profiter de cette fenêtre métabolique pour la consommation des aliments riches en glucides. Mais, pour une récupération musculaire, la quantité de glucides à consommer est fonction de l’intensité de l’entrainement quotidien.
S’il s’agit d’un entrainement technique, la quantité de glucides à consommer est de 3 à 5 g/kg/j. Si l’entrainement est modéré, la quantité de glucides à consommer est de 5 à 7 g/kg/j. Lorsque l’entrainement est intense (entre 1 et 3 heures), vous devez consommer 6 à 10 g/kg/j de glucides. Pour les entrainements très intenses (plus de 4 heures), la quantité de glucides à consommer est de 8 à 12 g/kg/j.
En résumé, en associant une bonne hydratation et une alimentation complète riche en protéines et en glucides, cela favorise une bonne récupération musculaire. Vous pourrez alors progresser et réaliser vos objectifs sportifs.
