Fuites urinaires, difficultés à retenir des gaz, gêne durant les rapports sexuels… Et si tous ces problèmes avaient la même origine ? En effet, un plancher pelvien trop faible peut causer de nombreux troubles intimes. Bien que leur gravité soit variable, ils sont dérangeants au quotidien. Voici donc plusieurs solutions naturelles pour résoudre vos problèmes de périnée.
Une activité physique adaptée
On ne répétera jamais assez l’importance de faire du sport. Mais lorsqu’on évoque la santé pelvienne, toutes les disciplines ne se valent pas.
Ainsi, nous vous conseillons le yoga ou le Pilates, pour leurs mouvements doux et maîtrisés. Ils amélioreront votre périnée en augmentant sa souplesse, sa force et sa circulation sanguine.
Vous pouvez aussi pratiquer un renforcement musculaire global, avec une musculation adéquate. Concentrez-vous alors sur des mouvements doux et sans impact. Par exemple, extensions avec haltères, pompes et développés couchés engagent le tronc et le périnée en douceur. Pour muscler le bas du corps et soutenir le plancher pelvien, privilégiez les squats et le pont.
La natation, la marche et le vélo sont également excellents.
Des exercices ciblés pour muscler le périnée
En complément, faites aussi des exercices qui ciblent votre plancher pelvien. S’il est vraiment faible, mieux vaut débuter avec un kiné en rééducation du périnée qui vous apprendra les bons mouvements. Vous en saurez plus sur www.fizimed.com/fr/blog/kine-reeducation-perinee.
Globalement, il s’agit de réaliser des exercices de Kegel, qui alternent contractions et détente du périnée. Sur une expiration, serrez vos muscles pelviens. Restez contractée 5 à 10 secondes avant de relâcher doucement. Relâchez alors le double du temps. Répétez ce cycle 10 à 15 fois.
Complexifiez ensuite vos séances, une fois le principe de base assimilé. À raison d’une à deux fois par jour, vous constaterez vite des résultats.
Une alimentation qui soutient le périnée
Puis, l’alimentation impacte aussi la santé du plancher pelvien. Comme n’importe quel muscle, il a en effet besoin de nombreux nutriments (macro et micro).
Voici alors les plus importants pour votre périnée :
- Omégas 3. Beaucoup consomment trop omégas 6 au détriment des omégas 3, ce qui est source d’inflammations digestives et musculaires. Vous trouverez ces acides gras essentiels dans les poissons gras.
- Fruits et légumes. Les fibres jouent un rôle majeur dans la santé pelvienne, notamment en diminuant les risques de constipation. Il faut donc consommer des fruits et des légumes quotidiennement, de préférence peu acides voire alcalins pour limiter l’inflammation. Exemples : bananes, pommes, carottes, petits pois…
- Vitamine D. Elle affecte la solidité osseuse, et par extension la force et la fonction des muscles squelettiques (incluant le périnée). Priveriez donc des aliments à forte teneur, comme le fromage et les œufs.
- Magnésium. Il contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, réduisant entre autres les spasmes de la vessie. Il aide aussi à ramollir les selles, ce qui bénéficie au périnée lors de la défécation. Parmi les aliments contenant du magnésium, citons les pommes de terre, les bananes, les céréales complètes, les haricots et les noix.
- L’eau. Évidemment, une bonne hydratation est indispensable pour la digestion, la santé musculaire, la circulation sanguine… Et tant qu’autres choses qui profitent aussi au périnée.
Vous craignez que votre alimentation ne suffise pas à fournir assez de ces nutriments ? Alors tournez-vous vers des compléments alimentaires naturels.
Bannissez ce qui affaiblit le plancher pelvien
Enfin, concluons cet article avec quelques pratiques à éviter pour préserver votre périnée.
S’il est en cours de rétablissement, oubliez donc les exercices à fort impact. Les sports comme la course à pied, le tennis, le football et le crossfit peuvent provoquer une incontinence d’effort. Attendez donc que votre plancher pelvien soit sain et fort pour les pratiquer. Et le cas échéant, engagez bien vos abdos profonds et votre périnée à chaque mouvement.
Pour finir, réduisez votre consommation de boissons diurétiques et/ou irritantes pour la vessie. Nous pensons notamment à la caféine et aux boissons gazeuses. Cela limitera le risque de vessie hyperactive, délétère pour le périnée. De même, contrôlez votre consommation d’aliments constipants – la constipation étant néfaste pour le plancher pelvien.
En suivant tous ces conseils, vous parviendrez rapidement à résoudre vos problèmes de périnée de façon naturelle.
